Tanto la dieta como la práctica de actividad física se ven alteradas durante las vacaciones. El hecho de estar más relajado, priorizar el ocio en el tiempo libre, así como el calor, facilitan que se descuiden los hábitos saludables. La mesa tiende a incluir en general más ultraprocesados, desde bebidas refrescantes hasta repostería y helados. Estos excesos alimentarios y la poca actividad física comportan en muchos casos un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de energía. Ahora que finalizan las vacaciones es un buen momento para reprogramar metas. Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC Anna Bach y Laura Esquius proporcionan las principales claves para retomar hábitos saludables en la dieta y en el ejercicio físico.
Ocho claves para retomar una dieta saludable
La organización y la planificación para la reprogramación alimentaria son fundamentales, apunta Bach, directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la UOC. La experta recomienda principalmente seguir estas ocho recomendaciones:
- Apostar por la variedad y la densidad nutricional. La pirámide de la dieta mediterránea ayuda a saber las proporciones adecuadas. Es necesario dar el máximo protagonismo a las frutas y verduras de todo tipo.
- Priorizar los alimentos mínimamente procesados y limitar la comida rápida.
- Consumir con moderación y frugalidad. Controlar el tamaño de las raciones. Usar la medida del plato para no excederse. No comer hasta saciarse. Si se come fuera de casa, intentar mantener las mismas proporciones y hábitos saludables que en casa, y prestar atención a las cantidades. Es aconsejable hacer las cenas más ligeras que las comidas.
- Leer las etiquetas, si hay dudas en la elección entre dos alimentos parecidos. El sistema de etiquetado nutricional Nutriscore, que se implantará a finales del año 2021 en España y se encontrará en el frontal de los productos envasados, ayudará en la selección. Un código de colores permitirá identificar los alimentos con elevadas calorías provenientes de grasas saturadas, azúcares simples y sodio.
- Evitar siempre el consumo de alcohol. Al volver a la rutina y si se quiere reducir el peso, esta recomendación aún tiene más relevancia.
- Dar prioridad a las actividades culinarias. Para evitar la monotonía y disfrutar de cada comida, es recomendable cocinar utilizando técnicas culinarias variadas y limitando los fritos. La sal debe usarse con moderación; se puede aderezar con hierbas y especias, que también potencian los sabores.
- Practicar la convivialidad. Disfrutar de las comidas en compañía alrededor de la mesa al menos una vez al día. Compartir los alimentos, sentarse alrededor de una mesa sin aparatos digitales o tener una conversación agradable son aspectos beneficiosos que contribuyen a la buena salud.
- Comer masticando despacio y centrándonos en el plato que tenemos delante. Realizar ejercicios aeróbicos, ejercicios musculares y estiramientos para volver a estar en forma
Habitualmente, durante las vacaciones se disminuye la práctica de ejercicio físico. La ansiedad y el estrés asociados con la vuelta a la rutina pueden reducirse si incrementamos el movimiento. «Como directrices generales, para aquellas personas con perfil sedentario o poco habituadas a la práctica físico-deportiva, sería recomendable desarrollar tres modalidades de ejercicio físico. La combinación de un poco de cada una de ellas sería la mejor receta en estos días iniciales», señala Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.
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