Se estima que cerca del 10% de la población activa en el mundo sufre burnout, una enfermedad laboral que afecta hasta al 30% de los profesionales en España, según la Guía del Mercado Laboral 2022 de Hays.
¿Sabemos, sin embargo, definir esta enfermedad y cómo diferenciarla del estrés habitual?
En concreto, el burnout o síndrome del trabajador quemado se trata de una alteración psicológica ligada al estrés y al contexto del trabajo que se extiende en el tiempo con características como una alta desmotivación, dificultad para concentrarse y un gran cansancio físico y mental, entre otras.
Es un problema mucho más común de lo que pensamos que puede tener una enorme repercusión negativa en el rendimiento laboral, ya que todos los factores que lo componen contribuyen inevitablemente a disminuir la productividad, la motivación y el rendimiento y a deteriorar las relaciones y la comunicación entre los trabajadores. Asimismo, puede tener repercusión en el equilibrio físico y psicológico hasta el punto de afectar a la autoestima, el bienestar emocional y la capacidad para disfrutar de la vida.
Todo ello convierte en muy complicado plantarle cara y encontrar una salida. Sin embargo, podemos afirmar que es posible superar el burnout y recuperar la motivación perdida. Para conseguirlo, el primer paso es aceptar lo que sucede y asumir tu vulnerabilidad, con el objetivo de tomar las riendas de la situación.
Como segundo paso, será determinante averiguar las causas que te han llevado hasta ese punto. En ese momento estarás preparado para poner en práctica algunos consejos que los expertos de TherapyChat han elaborado para ayudarte a combatir los síntomas que experimentas:
- Marca límites claros en tu trabajo: la falta de límites claros en el entorno laboral es una de las razones principales que conduce a la sobrecarga de trabajo. Cuando no tienes límites bien definidos es muy fácil que termines asumiendo más tareas de las que deberías y trabajando más horas al día. Para evitar que esto suceda es importante que comiences a marcar límites claros en tu entorno laboral. Esto no sólo se refiere a delimitar las tareas que te corresponden y el tiempo que dedicas al trabajo sino, también, a conseguir desconectar de verdad de tus responsabilidades cuando estás fuera del horario laboral. Básicamente, tienes que aprender a diferenciar el tiempo que pasas en el trabajo de tus horas libres y de ocio para que realmente seas capaz de darle un descanso a tu cuerpo y a tu mente.
- Aprende a delegar y compartir responsabilidades: muchas veces el burnout se produce porque cargas sobre tus hombros con más responsabilidades y tareas de las que deberías. En estos casos, es importante aprender a delegar y comenzar a compartir responsabilidades con otros profesionales. Ten en cuenta que tu trabajo forma parte de un engranaje mayor en el que el resto de los compañeros también tienen una cuota de responsabilidad, por lo que distribuir la carga laboral entre todos no sólo aligerará la presión que llevas sobre tu espalda, sino que potenciará el trabajo en equipo. Y lo mismo es aplicable en el ámbito familiar.
- Ajusta tus expectativas: otra de las causas más frecuentes del burnout es tener expectativas no ajustadas a la realidad. Cuando tienes expectativas muy elevadas, puedes exigirte más de lo que puedes dar en cada momento y llevar tus recursos al límite, poniendo en riesgo tu estabilidad emocional y psicológica. En estos casos, la presión por cumplir con tu carga de trabajo no proviene del entorno sino de ti mismo. Por eso es fundamental que hagas un análisis de conciencia sobre tus expectativas, ya que este es el primer paso para luego reajustarlas. Pregúntate si estás preparado para asumir las metas que te has propuesto. Es preferible que te propongas metas más pequeñas que puedas cumplir con relativa facilidad.
- Convierte el descanso en tu aliado: cuando sufres burnout, quieres llegar a todo y vives bajo un estrés constante, el descanso deja de ser una necesidad para convertirse en un lujo. El problema es que, al final, esa falta de descanso puede convertirse en un agravante que te hace sentir cada vez más cansado y fatigado física e intelectualmente. Afortunadamente, es posible romper este círculo vicioso programando pequeños descansos a lo largo de la jornada, por ejemplo, puedes programar avisos cada dos horas para levantarte de tu puesto de trabajo, salir a tomar el sol o estirar un rato las piernas; y tomándote al menos un día libre en la semana para descansar o disfrutar de algunos de tus pasatiempos preferidos y, al menos dos veces al año, organiza una escapada para desconectar completamente del trabajo durante unos días.
- Pide ayuda si es necesario: muchas de las personas que sufren burnout sienten vergüenza de pedir ayuda porque creen que sería reconocer su vulnerabilidad. Sin embargo, buscar ayuda no hará que los demás te vean como una persona «débil» o incapaz de gestionar tu trabajo, a fin de cuentas, todos somos humanos y, en algún momento, necesitamos el apoyo de quienes nos rodean. Por tanto, si crees que la situación se te ha escapado de las manos y que los síntomas del burnout te superan, busca el apoyo de los servicios profesionales de los psicólogos que pueden ayudarte a superar esta etapa. Asimismo, intenta apoyarte en tus compañeros de trabajo, organiza una reunión con tu jefe si es necesario para hablar sobre lo que te sucede y busca el apoyo de tu familia y amigos más cercanos.
La importancia de la prevención
Superar los síntomas asociados al burnout y recuperar la motivación y la energía perdidas es sólo la mitad del camino. La otra mitad es prevenirlo. Hay que tener en cuenta que, incluso aunque las circunstancias laborales que desencadenaron esta alteración desaparezcan, podrían repetirse en otra ocasión o aparecer nuevos detonadores emocionales que te lleven al límite. Por eso, es importante que cuentes con algunos recursos psicológicos para proteger tu equilibrio emocional y evitar posibles recaídas:
- Sé consciente de tus capacidades. Uno de los recursos más sencillos y efectivos para prevenir el burnout consiste en ser conscientes de nuestras capacidades y proponernos metas realistas para evitar abarcar más de lo que somos capaces de gestionar. Cuando somos conscientes de lo que podemos y no podemos hacer evitamos la presión y el estrés que conlleva asumir más tareas de las que podemos.
- Aprende a priorizar. Te ayudará a reducir la carga mental que llevas, a la vez que contribuirá a que centres tus esfuerzos y energía en lo verdaderamente importante. Cuando eres capaz de delegar las tareas que pueden realizar otros para centrarte en las actividades realmente significativas, te sentirás menos agobiado y estresado, lo cual además te dejará más tiempo para desconectar.
- Dedica tiempo a tu bienestar. Dedicar tiempo a tu descanso y relax no debería ser un lujo sino una necesidad. Pasar tiempo a solas haciendo lo que más te gusta, compartir una comida con los amigos, dar un paseo en pareja o practicar tu deporte preferido no solamente puede ayudarte a sentirte mejor, sino que puede convertirse en un antídoto para prevenir el estrés y el burnout en tu vida.
- Aprende a gestionar el estrés. En el mundo en el que vivimos hoy, aprender a gestionar el estrés es una necesidad. Aprender técnicas de relajación efectivas, entrenarnos en poner el foco en el aquí y ahora, practicar yoga o mindfulness, tomar descansos cuando lo necesites o regular las emociones pueden convertirse en excelentes aliados para mantener el estrés a raya y prevenir el desgaste psicológico. También puedes participar en talleres de psicología donde se aborden este tipo de temas y puedas aprender nuevos recursos que te ayuden a afrontar el estrés y mantener a raya el burnout en el entorno laboral.
- Crea un equilibrio entre tu vida laboral y personal. Encontrar un equilibrio entre tu vida laboral y personal es fundamental para evitar una recaída. En estos casos, aprovechar las ventajas que te brinda tu empresa para conciliar trabajo y familia, como apostar por el teletrabajo, adaptar tu horario laboral a tu rutina familiar o disfrutar de una excedencia, puede ayudarte a encontrar un buen equilibrio. No olvides implementar también tus propios límites que te ayuden a mantener tu espacio laboral separado del personal.
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