Tips para una experiencia cómoda y saludable de teletrabajo

A pesar de la escasa investigación sobre la incidencia de los trastornos musculoesqueléticos (TME) entre los teletrabajadores que trabajan en casa, hay algunos indicios que apuntan que estos riesgos van en aumento.

Asimismo, revisiones sistemáticas de la investigación sobre el teletrabajo y los resultados relacionados con la salud muestran que los riesgos psicosociales son los que tienen una prevalencia mayor en este tipo de trabajo.

No hay que olvidar que sigue siendo un puesto de trabajo a todos los efectos y por tanto, afectará a nuestra productividad, a nuestro bienestar y a nuestra salud.

El Instituto de Biomecánica de Valencia (IBV), con la colaboración de la Asociación Española de Servicios de Prevención Laboral (AESPLA) y la Asociación de Fabricantes de Mobiliario y Equipamiento de Oficina y Colectividades (FAMO), ha publicado “La guía de ergonomía para el trabajo a distancia” con el objetivo de facilitar el conocimiento y la aplicación de las recomendaciones necesarias para adecuar el puesto de trabajo en casa, o en otro entorno diferente al de la oficina clásica.

“Esta será la mejor forma de prevenir molestias físicas, visuales o de carga mental y evitar la aparición de problemas derivados de la falta de ergonomía que tendrán un coste personal, empresarial y socia”, según sus autores.

Recomendaciones

Algunas de las recomendaciones que contiene esta guía:

• Ruido. El nivel sonoro continuo no debería exceder los 55 dB y encontrarse entre 35 y 45 dB si la tarea implica concentración.
• Temperatura: Entre 23-26 ºC en verano y 20-24 ºC en invierno, con una humedad de entre el 40% (en invierno) y del 65% (en verano).
• Iluminación: Para tareas en las que se trabaje principalmente con papel se recomienda un nivel de iluminación en la zona de trabajo del orden de 300 lux. Para tareas en las que se trabaje principalmente con pantallas se recomiendan alrededor de 500 lux. Siempre que sea posible, será preferible la iluminación natural a la artificial. Y lo ideal es colocar la pantalla del ordenador, en perpendicular a la ventana, evitando así los deslumbramientos y reflejos molestos. A nivel visual, es imprescindible realizar pausas frecuentes y micropausas durante las cuales se deje de mirar la pantalla. Se recomienda también la realización de ejercicios como el parpadeo voluntario.
• -Se recomienda contar con una silla que se pueda adaptar a las características de cada persona y a las de la tarea que se va a realizar, lo que conseguiremos con una silla regulable. Debe poderse regular la altura del asiento estando en posición sentada. Y los pies deben alcanzar una superficie de apoyo sin sentir presión en la parte posterior de las piernas. En caso de que no lleguen al suelo, deberá hacer uso de reposapiés. 

 Es recomendable que la silla asegure un soporte adecuado a la  región lumbar, y que cuente con reposabrazos. Deben ser   regulables o fácilmente desmontables para que no supongan un impedimento para aproximarse a la mesa de trabajo. 

Es fundamental conocer los ajustes de la silla de trabajo y cómo utilizarlos para poder adaptarla a las características propias de cada persona y las tareas a realizar de forma que aporte el máximo beneficio preventivo.

Una vez que estamos en posición sentada, con nalgas, muslos y espalda bien apoyados, al acercarnos a la mesa, esta ha de quedar aproximadamente a la altura de los codos (brazos verticales y antebrazos horizontales en ángulo recto desde el codo y alineados con el teclado). Los hombros deben quedar relajados, en postura neutra, no levantados.

Los muslos han de permanecer horizontales y las piernas verticales, las rodillas deben quedar al mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas.

Por otra parte, muchas veces se presta mucha atención a la silla de trabajo y no se tienen en cuenta los aspectos relativos a la mesa, los cuales son también importantes.

Para trabajar de manera habitual, lo más adecuado es disponer de un ordenador con monitor, teclado y ratón independientes y, en la medida de lo posible, usar el ordenador portátil de forma esporádica, según este informe de AESPLA, IBV y FAMO. 

“La guía de ergonomía para el trabajo a distancia” detalla también los requisitos de una mesa para el teletrabajo; entre ellos:

• Acabado mate y color suave. En caso de tratarse de una mesa de cristal, debería taparse para evitar reflejos.
• La altura debe quedar aproximadamente a la altura de tus codos (altura recomendada entre unos 72 y 76 cm). Los antebrazos deben apoyar correctamente sobre el tablero de la mesa cuando se teclea.
• La superficie de la mesa debe permitir colocar todos los elementos de trabajo; el mínimo recomendado es 160×80 cm en caso de ser una mesa rectangular.
• Espacio libre detrás de la mesa: mínimo 80 cm, recomendable 115 cm.
• Debe haber suficiente espacio debajo de la mesa para poder moverte y adoptar posturas adecuadas. La anchura mínima recomendada es de 60 cm y altura mínima recomendada 65 cm.
• El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos como máximo. La distancia mínima entre la pantalla y los ojos debe ser de 40 cm, aunque es preferible 50 cm. Con el objetivo de lograr el mayor confort visual se recomienda colocar la pantalla a una distancia de 65-70 cm, siempre garantizando que se puede visualizar el contenido con nitidez, sin necesidad de forzar la vista o tener que tirar la cabeza hacia delante.
• La distancia entre el borde de la mesa y el teclado debe ser de al menos 10 cm. Es importante que los antebrazos se mantengan apoyados en la mesa mientras se teclea.

A nivel postural, la “Guía de ergonomía para el trabajo a distancia” recomienda también levantarse cada hora y hacer pequeños estiramientos para relajar especialmente la zona cervical, espalda, manos y muñecas, entre otros muchos consejos.