Cómo mejorar la calidad del sueño durante la pandemia

El incremento de los trastornos del sueño está siendo una de las consecuencias más generalizadas de la actual pandemia de covid-19, que ya antes de la crisis sanitaria constituían un problema frecuente entre la población española. De hecho, en 2018, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta de nuestro país sufría dificultad para iniciar o mantener el sueño.

“El estrés, las preocupaciones, la ansiedad y la depresión son factores implicados en el insomnio, ya que el sueño es muy sensible a las condiciones físicas, mentales e, incluso, ambientales. Por ello, esta época en la que predominan sentimientos como el miedo al contagio, la incertidumbre económica y la inquietud por las restricciones, ha tenido un impacto negativo en la calidad de nuestro descanso”, apunta el doctor Julio Maset, médico de Cinfa.

Además, “junto a las alteraciones emocionales del día a día, que afloran en el momento de irnos a la cama, los cambios experimentados en los últimos meses, con nuevas rutinas, teletrabajo, menor actividad física, mayor aislamiento social, más conexión a dispositivos móviles y un incremento en la carga mental, están interfiriendo en que consigamos un adecuado descanso. Como consecuencia, puede que nos cueste más conciliar el sueño, que este sea más ligero y nos despertemos más veces durante la noche o sintamos mayor somnolencia o cansancio a lo largo del día”, añade.

El sueño es una necesidad biológica del organismo que permite restablecer durante la noche las funciones físicas y psicológicas esenciales para disfrutar de pleno bienestar al día siguiente. Por eso, no descansar las horas suficientes o no hacerlo en buenas condiciones acarrea numerosas consecuencias: cansancio, fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad, ansiedad, un menor rendimiento en el trabajo o la escuela… La privación del sueño puede aumentar incluso el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, domésticos y laborales.

Evitar los malos hábitos en la higiene del sueño

Para prevenir alteraciones del sueño, el doctor indica: “Hay factores que no podemos controlar, sobre todo, aquellos de envergadura global como los que ha desencadenado la pandemia actual, pero podemos enfocarnos en aquellos relacionados con la higiene del sueño que sí dependen de nosotros y que pueden contribuir significativamente a mejorar su duración y calidad”.

Así, el experto de Cinfa recuerda que “incorporar unas sencillas pautas a la rutina diaria nos ayudará a iniciar y mantener un descanso nocturno reparador y sin interrupciones. Por ejemplo, es importante cuidar la temperatura, el ruido y la luz de nuestra habitación, así como seguir unos horarios regulares para acostarnos y levantarnos, sustituir las cenas copiosas por otras más ligeras y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de irnos a dormir”.

Diez consejos para ayudarte a conciliar el sueño en tiempos de COVID-19:

1. Establece un horario de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora, evitando permanecer en la cama fuera de los períodos de sueño. Y procura irte a la cama en cuanto tengas sueño, en lugar de quedarte dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.
2. Adecua tu habituación y tu cama. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche. Intenta evitar los estímulos sonoros que puedan fracturar la continuidad del sueño, apagando o silenciando el móvil o evitando que pueda iluminarse de forma brusca durante la noche. Respecto a la cama, mejor que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y que la almohada se adapte a tus preferencias.
3. Lleva una alimentación saludable y en horario regular. Pese al teletrabajo o el confinamiento, sigue distribuyendo las comidas en cinco veces a lo largo del día y a la misma hora de siempre. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Igualmente, reduce la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate, que pueden alterar la estructura del sueño y mermar su calidad, y evita el picoteo por la tarde. Si eres fumador, procura dejar el tabaco.
4. Marca una rutina para tus actividades. Si llegásemos a una situación de confinamiento similar a la de marzo y abril, implicaría volver a amoldarnos a semanas sin horarios de trabajo o escuela regulares o con formas telemáticas de trabajar o asistir a clase. Ante ello, así como ante las limitaciones para salir al exterior, es importante organizar la jornada de toda la familia y fijar un horario para trabajar y otro para jugar con los niños o para el momento de vida social. Finalizar la rutina de trabajo o estudio con un paseo, aunque sea corto, para volver de nuevo a casa en tiempo de ocio y familia es una buena forma de desconectar.
5. Realiza ejercicio físico. Permanece activo, con ejercicio en casa o, si es posible, en el exterior, durante unos 30-45 minutos todos los días. Pero recuerda que no es recomendable realizar actividad física 2-3 horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante.
6. Busca la luz del sol. Si estás en casa, procura pasar las mañanas realizando alguna actividad cerca de una ventana y, si puedes salir al exterior, aprovecha los horarios matutinos o en los que aún no haya oscurecido.
7. Evita las siestas largas durante el día. Las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Si las necesitas, mejor que sea inmediatamente después de comer y de no más de 20-30 minutos, y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas.
8. Dosifica la información que consumes y el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Leer o ver noticias sobre la situación de pandemia antes de acostarte puede aumentar tu preocupación y dificultar la conciliación del sueño. Por lo tanto, es mejor que limites estos estímulos en las horas previas al sueño. Igualmente, es muy importante evitar la luz azul de las pantallas de cualquier dispositivo antes de irse a dormir o, lo que es peor, ya en la cama. En su lugar, intenta seguir un ritual relajante, como algo de lectura, música o una ducha.
9. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. Si tienes dificultades para dormir, los complementos alimenticios pueden ser una opción natural en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y la calidad del sueño.
10. Recurre a tu médico si la falta de sueño se mantiene. Si poner en práctica estas medidas no logra mejorar tu descanso, o si percibes que el insomnio se alarga demasiado o comienza a provocarte mayores problemas, consulta a tu médico para que pueda evaluar la conveniencia de un posible tratamiento farmacológico. Pero recuerda que los tranquilizantes y somníferos son medicamentos que requieren prescripción médica. Nunca recurras a ellos sin la supervisión necesaria, ya que podrían no estar recomendados en tu caso.