El deporte, básico para mantener en buena forma el cuerpo y la mente: ¿Cómo retomar la actividad física tras el confinamiento?

La infección por el SARS-CoV-2 provoca sintomatología de mayor o menor gravedad en las personas afectadas. Por el momento, se sabe muy poco sobre las secuelas a medio y largo plazo, sin embargo, el profesor de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, Raúl Escudero, recomienda que todos aquellos pacientes con secuelas físicas relacionadas con la Covid-19 acudan a un fisioterapeuta experto para establecer un plan de tratamiento adaptado a su caso.

Por lo general, se observa que aquellas personas con poca sintomatología recuperan de manera espontánea y no suelen referir consecuencias a nivel funcional. Sin embargo, entre un 5 y un 10% de las personas infectadas mantienen sintomatología relacionada con la Covid-19 pasadas más de 4 semanas desde la infección. Muchas de ellas refieren fatiga excesiva al realizar actividades cotidianas que podían realizar previamente, sueño poco reparador, falta de concentración, pérdidas de memoria. Esto es lo que se conoce como Síndrome de Fatiga Post-viral y es importante detectarlo para evitar que se prolongue en el tiempo y dé lugar a un Síndrome de Fatiga Crónica.

¿Cómo debemos actuar si tenemos un Síndrome de Fatiga Post-Viral? El profesor Escudero señala algunas prioridades:

• El descanso físico y mental: reducir el uso de televisión, teléfono y redes sociales, y dedicar momentos de relajación y descanso a lo largo del día.
• Mantener hábitos de sueño saludables. Es probable que se requieran más horas de sueño de las habituales.
• Una alimentación equilibrada y una hidratación abundante.
• Realizar a diario una actividad física adaptada al nivel de energía. Es preferible realizar ejercicios sencillos cada hora en lugar de permanecer largos periodos inactivo y acumular toda la actividad física en un único momento del día.

Además, es recomendable planificar las actividades a realizar a lo largo del día o de la semana. De esta manera, podremos separar las actividades que requieran más energía como, por ejemplo, ir a la compra, limpiar la casa, hacer la colada o, simplemente, asearse. Es conveniente dejar cerca de 30-40 minutos entre cada actividad para permitir el descanso necesario. También se pueden planificar momentos de descanso durante la realización de alguna de las actividades más costosas.

Tanto para las personas con Síndrome de Fatiga Post-Viral como para todas aquellas que debido a la infección tienen dificultades para retomar sus actividades cotidianas, se recomienda iniciar de manera paulatina un programa de ejercicio físico. Hay una serie de recomendaciones generales a la hora de iniciar dichos programas, pero, como ya se ha mencionado previamente, es importante seguir el consejo de un fisioterapeuta experto que adapte los ejercicios a cada caso. De manera general, se recomienda:

• Realizar ejercicio físico a diario. Excepto si presenta: fiebre (>37ºC), más sensación de falta de aire de la habitual, malestar general y/o dolor muscular.
• Evitar períodos largos sentado o sin moverse: cada hora se recomienda realizar un ejercicio aeróbico (ej. caminar, correr, saltar en estático) y dos ejercicios de musculación (ej. levantarse y sentarse de una silla, flexiones de brazos contra una pared).
• Vigilar la intensidad de los ejercicios a través de la sensación de falta de aire que nos provocan:
  • Intensidad leve si la respiración se acelera ligeramente pero no resulta difícil.
  • Intensidad moderada si la respiración se acelera aún más y es posible hablar, pero no cantar.
  • Intensidad alta si la respiración se acelera mucho y no es posible hablar sin entrecortar las frases.
• Se recomienda empezar por intensidades leves e ir progresivamente avanzando hacia intensidades moderadas si la adaptación ha sido adecuada. Si se sobrepasa la intensidad recomendada es preferible disminuir el número de repeticiones o el tiempo de trabajo.
• Controlar la respiración durante los ejercicios y no realizarlos en apnea (en especial los de fuerza).

En el caso de aquellas personas que deben seguir confinadas en su domicilio tras la infección para evitar la transmisión del virus, se recomienda realizar un circuito domiciliario utilizando los elementos disponibles para la realización de los ejercicios recomendados (botellas de agua, cintas elásticas, el propio peso corporal).