Diez consejos para evitar los dolores musculares debidos al teletrabajo y el estrés del confinamiento

Solo un 5% de la población española -entre 25 y 64 años- se libra de las molestias y los dolores musculares. Según un estudio realizado por Fisiocrem, pasar mucho tiempo sentado frente al ordenador y un período prolongado de estrés son factores clave en la aparición de molestias y dolores musculares, seguido de una mala postura para dormir. 

Tres factores que pueden agravarse durante este confinamiento, con un impacto negativo, a corto plazo, en la salud osteoarticular de las personas. Por ello, la Asociación Española de Fisioterapeutas y Fisiocrem han elaborado una guía para el cuidado de la salud muscular y articular. 

La publicación online, que se encuentra accesible de forma gratuita en la página web de ambas entidades, recoge una serie de recomendaciones básicas y ejercicios físicos para mantenerse activo y fortalecer la musculatura durante el confinamiento. La guía aborda los dolores musculares y/o articulares causados por el teletrabajo; los nervios, tensión y ansiedad; el uso prolongado de dispositivos móviles; la adopción de posturas forzadas y prolongadas en el tiempo y el deporte. 

La Asociación Española de Fisioterapeutas y Fisiocrem advierten que mantenerse activo el máximo tiempo posible es el método más efectivo para mitigar las molestias y dolores musculares. Levantarse cada 15 o 20 minutos del sofá o la silla para estirar las piernas debería ser una actividad obligatoria durante este confinamiento. Asimismo, recomiendan practicar cada día deporte: al menos 30 minutos a intensidad moderada o un mínimo de 20 minutos a intensidad alta. 

Videoconsultas de fisioterapeutas

El ejercicio físico es una excelente herramienta para tratar y prevenir el dolor, pero debe estar adaptado a cada persona, con un programa individualizado de ejercicios en función de la edad, el estado de forma previo y si existe alguna patología de base.

Como profesionales expertos en movimiento, los fisioterapeutas son los encargados de valorar de forma personalizada los riesgos y beneficios que supone cada actividad, seleccionando la modalidad de ejercicio y la intensidad a la que debe realizarse. Debido a la situación excepcional provocada por la COVID-19, se han disparado las consultas de pacientes vía telemática. De esta forma, los fisioterapeutas pueden seguir proporcionando atención médica tanto aquellos pacientes que tienen prescrito un tratamiento, como aquellos nuevos usuarios que, debido a la inactividad producida por el confinamiento, necesitan recurrir a la ayuda de estos profesionales.

Decálogo para evitar dolores musculares y/o articulares durante el confinamiento

1. Mantenerse activo el máximo tiempo posible. Realizar, a lo largo del día, diferentes actividades que conlleven movimiento como bailar, estirar, hacer deporte, tareas domésticas, etc.
2. Mantener una actitud positiva, buscar momentos para desconectar y evitar exponerse a la sobreinformación.
3. Implicar a los hijos con propuestas lúdicas de ejercicios, ya que de esta forma se mantendrán también activos y les ayudará a romper con la monotonía de estos días.
4. Levantarse de la silla o el sofá cada 15-20 minutos, estirar las piernas y las articulaciones y volverse a sentar.
5. Realizar actividad física a diario ajustada a la edad y condición física. El fisioterapeuta debe valorar de forma personalizada la modalidad de ejercicio y la intensidad a la que debe realizarse.
6. Planificar una rutina deportiva que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular, coordinación, movilidad articular y flexibilidad. Repetirla de 3 a 4 veces por semana.
7. Darse un automasaje con una crema tópica o gel antiinflamatorio en las zonas especialmente tensas, tanto antes como después de cada actividad, para preparar y recuperar el músculo y evitar posibles lesiones.
8. Evitar utilizar el móvil para trabajar, es preferible la tableta o el ordenador, ya que permite usar el resto de los dedos y descargar el impacto sobre los pulgares.
9. A la hora de ir a dormir, priorizar una postura cómoda que favorezca el descanso: de lado o boca arriba. Evitar la posición boca abajo, ya que se produce mucho estrés en la zona del cuello, por la excesiva rotación a la que se ve sometido, afectando tanto articulaciones como músculos y nervios.
10. Dormir las horas suficientes para evitar que la habilidad de regular las emociones y razonar disminuya.