Ocho recomendaciones para conciliar el sueño y optimizar el descanso

Sabemos que dormir bien es esencial para poder afrontar nuestros quehaceres, rutinas diarias y laborales. Pero, ¿sabías que dormir poco aumenta las probabilidades de sufrir un infarto o padecer Alzheimer? ¿O que las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a sufrir obesidad y ansiedad? En las principales potencias mundiales la falta de sueño ya es considerado un problema de salud pública, y no es de extrañar porqué.

Sin embargo, todavía no le damos al descanso la importancia que merece. El 31% de los españoles piensa que sus problemas de sueño no son importantes, según el estudio “¿Cómo duermen los españoles?”, realizado por Ipsos en colaboración con la Sociedad Española de Sueño (SES). Teniendo en cuenta que dormimos una media de 6,8 horas diarias, que el 75% de los encuestados se despierta al menos una vez por la noche y un tercio dice padecer insomnio, sí que debería ser un tema que nos preocupe.

Pero, ¿cómo saber si estamos descansando como deberíamos? Cuando no conseguimos dormir bien lo notamos al día siguiente. Aumentan las ganas de comer en exceso, disminuye la coordinación ocular (aumentando el riesgo de accidentes), se debilita nuestro sistema inmunitario, sufrimos reacciones emocionales descontroladas y se dispara el estrés, por no hablar de la pérdida de atractivo físico que provocan los signos del cansancio.

Hemos consultado a los médicos de Gacada, app de videoconsulta médica, que nos alertan del peligro de no dedicar a estos problemas la atención necesaria: “No dormir adecuadamente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión arterial, diabetes, infartos o ictus. Incluso, la alteración de los ritmos circadianos y del sueño a largo plazo provocan un 40% más de probabilidades de sufrir tumores de mama, de próstata, de útero y de colon”.

Para evitar caer en una espiral de sueño insatisfactorio, perjudicial para nuestra salud, los médicos de Gadaca nos dan 8 pautas claves para conciliar el sueño:

1. Horarios fijos de inicio y fin. Hay que acostumbrar al cuerpo a acostarse y levantarse a los mismos horarios. El cuerpo tiene memoria y repetir horarios irá educando a nuestro sueño.
2. La cama, lugar de descanso. No es recomendable acostumbrar a nuestro cuerpo a hacer otro tipo de actividades en la cama. Si no, conciliar el sueño nos costará más. Acondicionar nuestra habitación para crear un ambiente agradable para descansar es fundamental.
3. El ejercicio físico en horarios adecuados. Cuando el cuerpo ha consumido energía necesita dormir, por lo que el ejercicio es recomendable. Pero debe hacerse como máximo 3 horas antes de acostarse. De lo contrario, el cuerpo se mantendrá aún activo y le costará recobrar el punto de reposo necesario para dormir.
4. Cuidado con las cenas. La alimentación también es importante para conciliar el sueño. En la cena, es recomendable evitar alimentos pesados o bebidas estimulantes como té o café. Una digestión fácil nos ayudará a conciliar mejor el sueño.
5. Siestas sí, forzar el sueño no. La siesta es una costumbre española muy sana, pero debe tener una duración adecuada. Los especialistas recomiendan una duración de 20-40 minutos. Si excede la hora, alterará nuestros ciclos de sueño y no tendrá efecto reparador.
6. Actividades previas, relajación y pocas luces. Ambientar el dormitorio para preparar el sueño es una buena forma de prepararnos para dormir, así como evitar las actividades que requieran mucha atención. Una ducha 15 minutos antes de acostarse también es una buena opción para relajarnos.
7. Los problemas y discusiones, mejor al día siguiente. Aunque es algo difícil, lo idóneo sería posponer la resolución de problemas y discusiones al día siguiente o a un momento más adecuado. Irse a dormir con preocupaciones dificultará la conciliación del sueño.
8. No des más vueltas. Por último, si no conseguimos dormir o nos despertamos en mitad de la noche, es mejor levantarse y cambiar de habitación (sin realizar actividades que nos reactiven), y evitar dar vueltas en la cama.

La falta de sueño y el estrés están íntimamente relacionados: “La falta de descanso es uno de los principales generadores de estrés, dando lugar a un mayor riesgo de enfermedades psiquiátricas, depresión, ansiedad y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer”.

Los médicos de Gacada recomiendan recibir una atención personalizada. “Es necesario estudiar cada caso personalmente. Si se observan comportamientos anómalos es importante realizar un seguimiento médico para monitorizar las pautas y vigilar nuestra salud mental con la ayuda de un especialista, ya que puede verse afectada por el estrés. Se trata de conseguir una ‘higiene del sueño’ adecuada”. La atención por videoconsulta puede facilitar este seguimiento.