La implementación de la jornada continua en los puestos de trabajo es, según los expertos, una tendencia al alza, lo que implica permanecer entre 6 y 8 horas continuas en el puesto de trabajo, trayendo como consecuencia levantarse muy temprano, realizar el almuerzo muy tarde, y cenar pronto para acostarse a una hora que nos permita dormir las 8 horas reglamentarias que garantizan un descanso óptimo. Ya en 2012, el 49% de la población española que trabajaba en el sector privado y el 79% del público, lo hacía en jornada intensiva según un estudio elaborado por la Universidad de Zaragoza.
Ante esta situación en la que son muchas las personas que desconocen cuál es la rutina alimentaria adecuada que deben seguir, Super Premium Diet recomienda consultar a un experto en nutrición para conocer la forma adecuada de organizar nuestra dieta diaria, y explica las 6 claves que nos ayudarán a adaptarnos mejor a un horario de jornada continua.
1.- El desayuno es obligatorio: si bien los nutricionistas siempre recalcan la importancia de desayunar por las mañanas, en el caso de las personas que trabajan tantas horas seguidas esta recomendación es esencial que se cumpla. ¿Qué entendemos por un desayuno completo? Aquí dos opciones saludables para empezar bien el día:
Si tienes tiempo… prepara 2 rebanadas de pan integral o de semillas con aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas de postre máximo), con rodajas de tomate natural y queso fresco. Acompañamos con una infusión o café, y una pieza de fruta.
Si te levantas con el tiempo justo… Toma un bol con avena, leche o bebida vegetal, trozos de fruta y frutos secos, que puedes tomar así o triturado a modo de batido.
2.- Dos tentempiés a falta de uno: cuando la jornada laboral es muy larga y supera las 6-7 horas continuadas, es recomendable hacer dos tentempiés en lugar de uno para evitar llegar con exceso de hambre al almuerzo y que ello repercuta en comer de forma compulsiva. ¿Qué tomar? Aquí algunas ideas:
En torno a las 10:30 horas, es positivo apostar por lácteos y fruta. Así, junto a tu pieza favorita de fruta, escoge bien un yogur con 2 nueces, o bien 60g. de queso fresco.
Haz un nuevo descanso para tomar algo entre las 13:00 y las 13:30 horas para dar protagonismo a las verduras y hortalizas. Opta por un sándwich integral o pieza pequeña de pan integral con hummus y rodajas de tomate, o por una salsa de yogur y pepino con crudités de zanahoria (zanahoria cortada en palitos).
3.- Almuerzo de plato único: cuando se come más tarde de la hora convencional, como ocurre a los trabajadores de jornada continua (que suelen hacerlo a partir de las 16 horas) vemos cómo se ve considerablemente acortado el tiempo que queda hasta la cena (y aún más hasta la merienda). Es una buena idea apostar por un plato único equilibrado y saludable que contenga alimentos del grupo de los vegetales y proteínas procedentes del pescado, las legumbres o la carne magra. Además, algunos días de la semana podrá contener alguna fuente de hidratos de carbono como arroz, pasta o patata.
4.- La merienda: Al comer más tarde y cenar más temprano, casi no queda espacio de tiempo para hacer una merienda. En cualquier caso, si vamos a merendar, debemos hacerlo de forma ligera: una infusión fría con un albaricoque o 2-3 cerezas; o bien solo fruta (1 tajada de melón o sandía, 3 nísperos o un trozo de papaya), o bien un batido de frutas a base de piña natural, melocotón o zanahoria, hielo picado y menta. Todas estas propuestas son ricas agua, minerales, antioxidantes y vitaminas. En concreto, la vitamina A y los carotenoides resultan especialmente interesantes ya que contribuyen al buen estado de piel y ojos, órganos que se ven más afectados en verano por las radiaciones solares.
5.- Cena sencilla y en pocas cantidades: Como madrugamos más y necesitamos mantener las 8 horas de descanso nocturno, lo ideal es realizar la cena en torno a las 9 de la noche para que nos haga la digestión antes de acostarnos. Debe ser muy ligera y sencilla de elaborar pues nos encontraremos cansados en este momento del día. “Un ejemplo es un picadillo de tomate, pepino y queso fresco con hierbabuena; una ensalada de rúcula y canónigos con mango, taquitos de pavo y almendras troceadas; o bien un salteado de calabacín y cebolla con tofu aromatizado con nuez moscada y albahaca”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.
6.- No nos olvidamos de la hidratación y el deporte: Como siempre recalca Super Premium Diet, para asegurar un adecuado estado de salud debemos combinar una adecuada alimentación con la ingesta de 2 litros de líquido diarios y la práctica regular de ejercicio físico. “Con media hora diaria realizando un esfuerzo moderado, como puede ser andar, pasear en bici o nadar, estaremos contribuyendo a que nuestro estilo de vida sea más saludable. Además, debemos hidratarnos con asiduidad, especialmente en las épocas de altas temperaturas, para cuidar nuestro organismo por dentro y por fuera con total garantía de bienestar y rendimiento para afrontar nuestro día a día laboral”, añade la directora técnica del Grupo NC Salud.
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