Cinco consejos para superar el jetlag postvacacional

Llega el final del verano y, con él, el momento de dejar atrás la relajación de las vacaciones y retomar la rutina laboral. Este proceso de adaptación no siempre es sencillo, ya que la vuelta a las responsabilidades diarias, después de una alteración de horarios durante la época estival, puede generar un desequilibrio significativo en los hábitos de sueño, conocido como jetlag postvacacional.

Este desajuste puede ser especialmente difícil debido a la desincronización del ciclo vigilia-sueño, causada por el aumento de actividades de ocio, viajes y vida social nocturna durante las vacaciones. Al regresar a la rutina, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse, lo que genera insomnio, fatiga y dificultades para concentrarse, afectando nuestra productividad y bienestar, y haciendo que los primeros días de trabajo se sientan especialmente complicados. El estudio Cigna 360-Vitality pone de relieve la gravedad de este problema, revelando que la interrupción del sueño es el impacto más significativo del estrés, afectando al 50% de la población global, lo que supone un aumento del 4% respecto al año anterior. En España, esta situación es aún más preocupante, con un 55% de la sociedad reportando dificultades para mantener un sueño continuo. Según la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (SemFYC), si este malestar puntual tras unos días de descanso no desaparece transcurridos los 10 o 15 días, ya se puede hablar de síndrome posvacacional. Por lo general, el 20% de los afectados consiguen recuperarse del todo en tan solo dos días, pero al menos un 35% arrastra los síntomas hasta dos semanas.

La Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, explica: «El descanso nocturno es fundamental para el equilibrio de nuestro cuerpo y la salud neurológica. La transición de las vacaciones a la rutina laboral puede perturbar los ritmos circadianos y desestabilizar la arquitectura del sueño, lo que incrementa los niveles de cortisol y compromete las funciones cognitivas, como la atención y la memoria. Establecer una higiene del sueño adecuada es esencial para recalibrar el sistema circadiano y optimizar el rendimiento físico y mental en el entorno postvacacional.»

Para ayudar a superar este jetlag postvacacional, restablecer un patrón de sueño saludable y, de esta manera, prevenir problemas de salud a largo plazo, los expertos de Cigna Healthcare recomiendan seguir estos cinco consejos clave:

1. Sincronizar la exposición a la luz natural con los ritmos circadianos.A partir del mes de septiembre, cuando los días se acortan y anochece antes, la luz natural juega un papel crucial en la regulación de los ritmos circadianos que controlan nuestro ciclo vigilia-sueño. La exposición a la luz solar durante las horas del día, especialmente por la mañana, es esencial para enviar señales al cerebro que disminuyen la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que ayuda a mantenerse alerta y a reducir el estrés. Con la llegada de la noche y la menor cantidad de luz natural, es importante reducir la exposición a la luz artificial para preparar el cuerpo para el descanso y facilitar la conciliación del sueño, algo especialmente relevante al adaptarse a la rutina postvacacional.
2. Regular la carga de trabajo al volver de vacaciones.Tras el parón vacacional, es importante ajustar la carga de trabajo de manera progresiva para evitar una sobrecarga de estrés que pueda desorganizar los patrones de sueño. Iniciar con tareas menos exigentes y aumentar gradualmente las responsabilidades permite al cuerpo y la mente adaptarse mejor a la rutina laboral, ayudando a mantener un horario de sueño más estable y minimizando las interrupciones del ritmo circadiano.
3. Ajustarse a un horario de descanso alineado con la rutina laboral.Para facilitar la vuelta a un horario de sueño regular, es recomendable realizar un cambio gradual en la hora de acostarse. Por ejemplo, el primer día, acostarse a medianoche, el siguiente quince minutos antes, y así sucesivamente, adelantando la hora de dormir de manera progresiva hasta alcanzar un horario que se alinee con la jornada laboral. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte poco a poco al horario deseado, reforzando la regularidad del ritmo circadiano y mejorando la calidad del sueño.
4. Adiós siestas estivales.Con la vuelta a la jornada laboral extensiva, las siestas que se disfrutaban durante las vacaciones ya no serán viables. Para facilitar esta transición, existen dos opciones igual de recomendables. Se puede optar por comenzar a reducir la duración o frecuencia de las siestas en los días previos al regreso al trabajo; o, bien, se puede suspender de un día para otro las siestas, esto ayudará a conciliar mejor el sueño en la noche. De la misma manera, si se siente somnolencia durante el día, se debe aumentar la exposición a la luz natural, realizar breves pausas para moverse y mantener una rutina de ejercicio moderado, lo que ayudará a mantenerse alerta y a establecer un horario de sueño nocturno más regular.
5. Adoptar hábitos saludables para un «detox» postvacacional.Tras los posibles excesos de las vacaciones, es crucial retomar una rutina que favorezca un descanso reparador y restaure el equilibrio del cuerpo. Para ello, es recomendable evitar comidas pesadas y estimulantes antes de dormir, optando por cenas ligeras, al menos tres horas antes de acostarse. Asimismo, hay que tener en cuenta que el alcohol es un gran disruptor del sueño. Beber alcohol, especialmente por la noche, disminuye la fase de sueño profundo afectando la calidad del descanso y haciendo que el proceso de recuperación de energía y de vuelta a la rutina sea más largo y difícil. Por otra parte, es habitual tomar más café de la cuenta para sobrellevar mejor el día, sin embargo el exceso de cafeína puede empeorar el estrés y dificultar la conciliación del sueño. Incorporar ejercicio regular en la rutina también es clave; la actividad física moderada no solo mejora el estado físico general, sino que también promueve un sueño más profundo y reduce el estrés. Complementar estos hábitos con una adecuada hidratación y evitar el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de acostarse contribuirá a un «detox» integral, facilitando la transición de vuelta a la rutina y optimizando el bienestar general.