Durante las festividades navideñas, los cambios en las rutinas diarias, como las reuniones sociales hasta altas horas de la noche, los viajes, o el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas, pueden alterar significativamente los patrones de sueño. A esto se suma la sobreestimulación provocada por el ruido, las luces brillantes y las actividades constantes, que pueden dificultar la relajación y el momento de conciliar el sueño. Además, el estrés asociado a la organización de eventos, las compras de última hora y las expectativas familiares pueden aumentar la ansiedad, afectando la calidad del descanso y desajustando el ritmo circadiano.
Entre un 20 y un 48% de los adultos en España tiene problemas para iniciar o mantener el sueño, tal y como indica la Sociedad Española de Neurología, una situación que puede agravarse durante la Navidad. Y es que, durante estas fechas, las rutinas suelen alterarse debido a reuniones sociales que se prolongan hasta tarde y comidas abundantes, lo que resulta en un sueño más ligero o menos reparador. Además, las exigencias sociales, como acudir y preparar comidas o participar en eventos constantes, incrementan el estrés cotidiano, obligando a muchas personas a dividir su tiempo entre el trabajo, la planificación de las fiestas y los compromisos familiares, lo que amplifica la sensación de ir contrarreloj y reduce la capacidad de disfrutar plenamente de las festividades. A esto se suma que el estrés asociado a la planificación, las compras y las emociones intensas puede dificultar la relajación previa al descanso. Por otro lado, el horario de invierno, con una menor exposición a la luz solar, afecta al ritmo circadiano, y puede producir tanto somnolencia diurna como insomnio. Y es que, la falta de exposición solar aumenta los niveles de melatonina, lo cual genera fatiga diurna. Además, puede desencadenar también estados anímicos bajos, desde lo que se conoce como “winter blues” o tristeza de invierno, hasta trastornos más graves como lo es el Trastorno Afectivo Estacional (TAE), que generan problemas para conciliar el sueño. Esto podría estar relacionado con una menor producción de vitamina D, esencial para la producción de serotonina, el neurotransmisor principal encargado de mejorar el estado de ánimo.
En este sentido, la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, señala que: «El sueño es esencial para la salud física y mental, especialmente en épocas de mayor actividad social como la Navidad. Sin embargo, muchas veces priorizamos otros pilares del bienestar, como el deporte o la alimentación y dejamos en un segundo plano el descanso a pesar de su importancia. Vivimos bajo la premisa de que cuantas más cosas hagamos, mejor, lo que termina afectando a nuestro tiempo de relajación y desconexión. Aprovechar las fiestas para descansar correctamente y mantener hábitos saludables en la medida de lo posible puede ser clave para recargar energías y afrontar el nuevo año con fuerza”.
Para mitigar los efectos que la Navidad puede tener en el descanso, los expertos de Cigna Healthcare recomiendan seguir estas siete pautas:
- Disfrutar de “power naps” o siestas reparadoras. Durante la Navidad es habitual que aumente la cantidad de planes y actividades sociales, relegando el descanso a un segundo plano. Esto provoca una acumulación de fatiga, lo que puede afectar la energía y la capacidad para concentrarse durante el día. Por ello, en lugar de forzarse a estar despierto en los días festivos, es recomendable, en caso de estar cansado, echarse una siesta corta de 20 a 30 minutos para ayudar a mejorar el estado de alerta sin interferir en el sueño nocturno. Además, es aconsejable mantener horarios consistentes para acostarse y levantarse, incluso en días festivos.
- Evitar comidas abundantes antes de dormir. Las cenas navideñas suelen ser más copiosas y tardías de lo habitual, lo que sobrecarga el sistema digestivo y dificulta la conciliación del sueño. Consumir alimentos ricos en grasas y azúcares puede alterar los ciclos de sueño, interfiriendo en las fases de descanso profundo y provocando malestar digestivo. Para optimizar el sueño, es recomendable evitar comidas pesadas al menos 2-3 horas antes de acostarse. De esta manera, se facilita la digestión y se mejora la calidad del sueño nocturno.
- Una Navidad 0,0. El alcohol, aunque puede inducir al sueño inicialmente, interrumpe las fases profundas de descanso, lo que reduce la calidad del sueño. El tabaco, por su parte, es un estimulante que dificulta la relajación y la conciliación del sueño. Por lo tanto, se recomienda limitar el consumo de estas sustancias, especialmente antes de irse a dormir, para garantizar un descanso reparador.
- Crear un espacio de relajación. En Navidad, el estrés y la sobreestimulación por los diferentes eventos y actividades sociales puede dificultar la relajación necesaria antes de dormir. Para contrarrestar este efecto, es útil incorporar un momento de descanso en el día, en lugar de centrarse solo en los momentos previos a dormir. Además, las luces brillantes típicas de esta época pueden interferir en la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por ello, es importante crear un ambiente tranquilo y reducir los estímulos visuales o la decoración navideña en el lugar de descanso para ayudar a relajar la mente y el cuerpo.
- Hacer frente al jetlag social. Las festividades traen consigo numerosos compromisos “indispensables” que pueden llegar a aumentar el cansancio y generar estrés. La incapacidad de decir no y el FOMO (“fear of missing out” o miedo a perderse algo) provocan que se asista a muchos eventos que, en ocasiones, terminan afectando al bienestar y al descanso. Ante esta situación, muchas personas terminan experimentando jetlag social, un fenómeno que se produce cuando se ajustan los horarios de sueño y vigilia para cumplir con las demandas sociales, provocando un desequilibrio en los ritmos biológicos naturales. Para evitar el desajuste del reloj biológico, una opción efectiva es sustituir las cenas por comidas, adelantando las celebraciones principales para comer a horas más tempranas. Además, es importante aprender a priorizar la salud física y mental, evaluando si asistir a cada evento realmente es necesario o si es mejor declinarlo.
- Mantener el orden para reducir el estrés. Un entorno desordenado, como una casa caótica tras una reunión festiva, puede aumentar el nivel de estrés y dificultar la relajación necesaria para dormir. Dedicar unos minutos antes de acostarse a organizar el espacio ayuda a crear un ambiente más sereno y propicio para el descanso, reduciendo la sensación de agobio que el desorden puede generar.
- Aprovechar el deporte como regulador del sueño. La actividad física regular mejora los patrones de sueño al regular el ciclo circadiano y reducir el estrés acumulado. Durante la Navidad, aprovechar momentos libres para practicar deporte, como salir a caminar, correr o realizar ejercicios en casa, puede contrarrestar los efectos de las cenas copiosas y el estrés de la planificación. Aun así, es importante evitar hacer ejercicio intenso cerca de la hora de dormir, ya que podría dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño.
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