Si el trabajo supone más de 20 horas frente al ordenador, lo mejor será sentarse de forma adecuada para evitar lesiones y corregir posibles malos hábitos. Repasamos algunas sencillas pautas para que espalda, hombros y cuello se mantengan sanos.
Según explica a Infosalus Ricardo Ros, director del Grupo Dersa (Deporte, Ergonomía y Salud) de la Universidad de Zaragoza y profesor de Fisiología en esta universidad, cuando se parte de una buena postura al sentarse frente al ordenador se minimiza todo riesgo de lesión derivado de la acumulación de los pequeños traumatismos que se derivan de los malos hábitos.
Así, Ros apunta una serie de consejos para conseguir una postura natural, flexible y saludable mientras se está sentado:
– Mesa y silla con alturas adaptadas: tanto la silla como la mesa deben tener la altura necesaria para que las rodillas, al igual que la cadera, marquen un ángulo aproximado de 90 grados, los pies estén en el suelo y los codos puedan apoyarse o sobre la mesa o sobre los reposabrazos y permitan a los brazos estar ligeramente separados del cuerpo. Además, debe existir espacio suficiente alrededor para que el cuerpo tenga capacidad de movilidad para cambiar con comodidad de postura.
– Reposapies: en el caso de que las condiciones de los muebles impidan que la postura de las extremidades inferiores sea la correcta existen accesorios para los pies pero éstos se deben colocar en plano y permitir el ángulo de 90 grados para las rodillas.
– Espalda sana: el punto de partida es una postura flexible en la que la espalda esté ligeramente inclinada hacia atrás y tenga espacio suficiente alrededor para permitir un cambio de postura que favorezca la flexibilidad frente a la rigidez del cuerpo. Hay que huir de las mesas demasiado altas porque pueden perjudicar a esta parte del cuerpo.
– Cuello ligeramente inclinado: con la cabeza recta, la línea horizontal de los ojos debe estar en la línea alta de la pantalla, lo que ayuda a mantener una ligera flexión del cuello mientras se atiende a los datos del ordenador.
– Tener todo a mano: debe existir una distancia aproximada de unos 50 centímetros entre los distintos elementos de trabajo. Acomodar en la mesa cuadernos, papel, teléfono, pantalla, teclado y ratón puede ser en ocasiones complicado pero es clave para evitar posturas forzadas y dañinas en las que muñecas, codos y hombros puedan salir malparados.
– Considerar el uso del teléfono: hay que evitar sostener el teléfono con el hombro y la cabeza mientras se emplea el teclado del ordenador y emplear auriculares cuando es una herramienta de trabajo habitual.
– Almohadillas para teclado y ratón: pueden emplearse si permiten a la muñeca acomodarse y descansar durante el trabajo pero lo fundamental es que la muñeca esté recta y evitar su desviación, así se evitará que en los casos más graves se produzca tendinitis de muñeca o que el hombro y el codo puedan sufrir también alguna lesión.
– Cuidado con la iluminación y los reflejos de luz: la fatiga visual termina repercutiendo en el cansancio general del organismo. De forma global hay que cuidar que exista una distribución homogénea de la luz en el ambiente de trabajo.
– Levantarse de la silla y descansar: los criterios de salud en el trabajo aconsejan levantarse del puesto cada hora u hora y media a lo largo de la jornada. Es aconsejable además entrenarse en ejercicios que ayuden al cuello y los hombros a recuperar su flexibilidad.
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