Micro estresores: cómo detectarlos y neutralizar su efecto negativo

Llegó la era de los espacios laborales híbridos (a veces vamos a la oficina y otras, no), siguen la hiperconectividad y las situaciones de estrés. Cuando estamos en casa, no podemos desconectarnos del trabajo, especialmente cuando hay reportes pendientes o proyectos para presentar, y si estamos en el trabajo estamos pendientes de que todo marche bien en la “nueva normalidad” familiar de la casa.

Existen pequeños signos que nos dicen que algunas tareas nos están desbordando: se enfrió el café que me serví hace rato, son más de las 10PM y sigo conectada con el trabajo, son las 2AM y no puedo dormir, me olvidé de llevar a mi hijo a fútbol, no recuerdo dónde dejé los anteojos… Esos pequeños momentos de estrés son micro estresores. Situaciones diarias de mínimo estrés que aceptamos como normales, pero al sumarlas pueden llevarnos a un plano de inestabilidad emocional, mental o física, a bajar nuestro rendimiento y tener reacciones explosivas ante el más mínimo desvío (en casa y en el trabajo), nos frustramos fácilmente, todo nos molesta y nos afecta: un ruido, el tránsito, un pequeño inconveniente.

Los desencadenantes pueden ser muy diversos:

• Tensión con otras personas que nos obligan a hacer esfuerzos adicionales o nos desestabilizan ante lo que teníamos planificado:
  • Normas de comunicación poco claras.
  • Desacuerdos de roles o prioridades.
  • No podemos contar con que alguien nos entregue un trabajo confiable.
  • Comportamiento impredecible de una persona en posición de autoridad.
  • Aumento de responsabilidades en el trabajo o en la casa.
• Micro estrés que agota las reservas emocionales. Quedamos sin energía, sentimos incertidumbre por el impacto de nuestras acciones o miedo a sus repercusiones.
  • Gerenciar personal y sentir responsabilidad por su éxito y bienestar.
  • Conversaciones para confrontar.
  • Desconfianza en tu círculo.
  • Personas que te “contagian” su estrés.
• Micro estrés que desafía nuestros propios valores o identidad y tus valores.
  • Presión por lograr objetivos que no concuerdan con nuestros valores.
  • Cuando alguien afecta nuestra propia confianza, valores o control.
  • Disrupciones en nuestra red de contactos.

Cómo neutralizar o reducir el impacto negativo de los micro estresores diarios

Es posible reducir el impacto de esos micro estresores que nos sacan del eje. Hay que comenzar por el principio y tomar consciencia de cuáles son esas pequeñas dificultades que nos desestabilizan y nos afectan para, entonces, poder actuar y neutralizarlas:

1. Detectar qué nos saca de eje: ¿Cuáles son las pequeñas situaciones que nos dispersan y nos perturban en la jornada laboral?… Un ruido constante, olvidar dónde dejamos los anteojos o el celular, no tener suficiente luz en el escritorio, no poder hacer un break entre reuniones (o videollamadas), etc. Determinar cuáles son esos micro estresores nos permite tomar acción para neutralizarlos.
2. Elegir 2 o 3 micro estresores: Definir solo algunas de esas dificultades y hablar de ellas, exteriorizarlas, manifestar ese malestar, pensar cómo neutralizarlas.
3. Buscar actividades que nos liberen y nos conecten con nuestra esencia: Hacer algo que nos gratifique, solo por placer, sin ningún otro beneficio que pasar un buen rato o estar con gente agradable que nos llene de energía positiva. Esto nos permitirá dar a esas pequeñas dificultades la magnitud que se merecen (no son el centro de nuestra vida).
4. Reconocer si hay personas que nos generen estrés y poner límites: ¿Qué relaciones nos dan más problemas que alegrías?… Detectar las situaciones y/o relaciones tóxicas y evitarlas o -por lo menos- bloquearlas: personas que desmerecen o boicotean nuestro trabajo o nuestros aspecto o ideas, que nos endilgan sus responsabilidades bajo el papel de víctimas… Evitar dar pie a estos escenarios negativos.
5. Mindfulnes, bien dormir, ejercicio físico: Elegir un momento para mí, para disfrutar de la vida. Puede ser algo tan sencillo como un desayuno tranquilo, ejercicios de cuello y estirar brazos y piernas al levantarse, respiraciones profundas al despertarse. Un buen colchón y una buena almohada siempre ayudan a conciliar un buen sueño y descansar mejor. Aromaterapia, fragancias que nos estimulen en los distintos ambientes de la casa.
6. Reducir el consumo de ciertas bebidas: café, mate, té, gaseosas, alcohol pueden agravar el estrés. Mucho café puede alterar el ciclo de sueño, mucho alcohol puede producir un estado de ánimo de tristeza, provocando más estrés y ansiedad.
7. Observar el ritmo de respiración: la respiración acelerada provoca estrés. El límite para la entrega de un proyecto o un informe puede acelerarnos. Tratar de manejar la ansiedad, bajar el ritmo respiratorio y volver al equilibrio. Se trata de algo instintivo, una reacción ancestral: ante un peligro, la respiración se acelera y pone a todo el cuerpo en alerta. Al tomar consciencia de esto, se puede manejar.
8. Cuidar la alimentación: Elegir alimentos saludables, sin colorantes ni conservantes ni esencias artificiales ni sales o azúcares agregados, sin picantes. Cuanto más naturales, menor nivel de estrés.
9. Redescubrir los 5 sentidos: Centrarnos en el momento presente y poner los pies en la tierra, “conectarnos” con la vida. Oler las fragancias que nos rodean, saborear lo que tomamos y comemos, disfrutarlo; apreciar las texturas, reconocer los sonidos del entorno, mirar y admirar el ambiente donde estoy. Redescubrir lo que nos rodea, tomarnos unos minutos para percibirlo y apreciarlo de forma diferente.
10. Dejar pasar chats o noticias que nos alteren: Si sabemos que hay grupos que nos desestabilizan y ciertos comentarios provocan reacciones negativas, angustiantes o de ansiedad, evitémoslos. Cuidemos nuestra vida, incluso de comentarios nocivos hacia terceros. Si no agregará nada positivo, evitémoslo.