Durante la madrugada del próximo sábado 26 de octubre los españoles efectuaremos, una vez más, el ya famoso cambio de hora, a las tres serán las dos, para adaptarse al horario de invierno. Y parece ser que será de las últimas veces que lo hagamos. Lo que está claro, es que al retrasar una hora el reloj anochecerá antes, los días serán más cortos y la intensidad luminosa disminuirá y con ello llegarán los temidos síntomas de la depresión estacional o trastornos del sueño.
Está demostrado que las variaciones de la intensidad de luz afectan a nuestro reloj biológico y provoca lo que llamamos depresión estacional. Según los expertos de Nutritienda, la empresa online líder en productos de salud y belleza, algunos de los síntomas son: falta de energía, disminución de la motivación, torpeza física, aumento del apetito (en especial de carbohidratos y dulces), cansancio excesivo, irritabilidad, falta de libido o trastornos del sueño que provocan desajustes en nuestro organismo alterando nuestro ritmo de vida.
La disminución de las horas de luz, debido a este cambio de hora, da lugar también a cambios hormonales, entre los que destaca el aumento de producción de melatonina durante el día. La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal, situada en el cerebro, que participa en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos. Se sintetiza y segrega en función de la cantidad de luz que recibimos. La falta de luz provoca que la concentración de melatonina sea mayor durante esta época del año. Por norma general, la falta de esta hormona produce insomnio, mientras que su aumento produce somnolencia. Por este motivo, parece que tenemos la necesidad de querer quedarnos todo el día en casa y no hacer ningún plan, la también llamada “inactividad estacional”. A esto hay que sumarle que el aumento de melatonina, reduce los niveles de serotonina, fundamental en la regulación del estado anímico.
Para combatir la depresión estacional hay que reaccionar cuanto antes y ¡no dejarse llevar por el círculo vicioso que provoca estos trastornos!. Nutritienda.com da una serie de pautas para que el cambio no afecte a nuestra salud:
1. Practicar ejercicio físico
Mantenerse activo ayudará a contrarrestar la somnolencia, la falta de energía y la irritabilidad. El ejercicio favorece la liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que aumentan el estado de ánimo. Así que no hay nada mejor que realizarlo entre 30 y 60 minutos al día con intensidad moderada.
2. Dormir suficientes horas
Aunque parece bastante contradictorio decir que hay que dormir mucho cuando se habla de somnolencia no lo es. Si no se duerme lo necesario por las noches, durante el día uno estará más cansado de lo habitual y esto provoca irritabilidad, ansiedad y falta de energía. Cuando uno no duerme lo suficiente el cuerpo produce cortisol y adrenalina que provocan a la vez más estrés, así que es fundamental dormir un mínimo de ocho horas para que mejore el estado de ánimo.
3. Cuidar la alimentación con alimentos energizantes
Muchas gente no sabe que el tipo y la cantidad de alimentos que se consumen juegan un papel fundamental en nuestros niveles de energía. Hay ciertos alimentos que ayudan a combatir el cansancio y otros, ricos en calorías y grasas trans (como la de la bollería industrial), que pueden hacer que uno se sienta cansado y fatigado. Para obtener la energía y vitalidad necesaria para afrontar el cambio de hora y que el cuerpo no se quede sin el “combustible” necesario para las actividades diarias, puede ayudar tomar alimentos energizantes que servirán para combatir el cansancio. Estos son los cinco más recomendados:
- Almendras
Es un alimento enérgizante ideal para tomar en cualquier momento del día, es un combustible eficaz que llena de energía ya que contiene ácidos grasos esenciales que ayudan a proteger el sistema cardiovascular, minerales como el magnesio y el zinc que ayudan a combatir el cansancio y la fatiga, y fósforo, que ayuda a tener mayor resistencia física y mental. Además, su contenido en vitamina E ayuda a proteger a nuestro organismo del daño de los radicales libres. ¡Y están riquísimas!
- Patatas
Uno de los alimentos más consumidos en el mundo, un alimento económico y con gran versatilidad ya que puede prepararse de multitud de formas. La patata es alta en carbohidratos, principal fuente de energía del organismo. Es una buena fuente de fibra que ayuda a regular la función intestinal. Además, contiene vitamina C, del grupo B y beta-caroteno que ayuda a combatir el cansancio.
- Semillas
Al igual que los frutos secos, las semillas contienen un excelente valor nutricional. A muchas de ellas se las considera “superalimentos”. Aportan una excelente cantidad de fibra, vitamina E y grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón. Así mismo son una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas, importantes para tener más energía.
- Arroz integral
A diferencia del arroz blanco, contiene más cantidad de fibra y minerales. Como todos los hidratos de carbono complejos, es capaz de liberar energía poco a poco aportando la necesaria para el buen rendimiento físico e intelectual. Es rico en selenio, antioxidantes y manganeso, que ayudará a mantener la energía por más tiempo.
- Plátano
Es la fruta energética por excelencia, ideal para tomarlo antes o después de hacer ejercicio así como en cualquier otro momento del día que se necesite reponer las reservas de energía. Tiene un excelente valor nutricional, es rico en nutrientes como el potasio, la vitamina B6 y el ácido fólico que ayudarán a mantener la energía a lo largo del día.
4. Añadir a nuestra dieta complementos alimenticios
Además de una buena alimentación en esta época del año es muy importante tener como aliado algún complemento alimenticio que regule los síntomas provocados por la falta de luz y los cambios estacionales y así ¡poder disfrutar del invierno que ya se acerca con buen humor! Los tres más recomendados son:
- Gingeng coreano
El ginseng coreano (Panax ginseng), es una planta procedente de la medicina tradicional china, que se ha utilizado desde la antigüedad para incrementar la energía y el bienestar de forma general. Hoy en día, sus beneficios están cada vez más estudiados, y se sabe que posee propiedades adaptógenas, es decir, que ayuda al cuerpo a adaptarse a las nuevas situaciones de estrés, tanto si es físico como mental, con el cambio de horario puede ser de gran ayuda.
- Jalea Real
Gracias a su nutritiva composición, la jalea real es considerada una de las sustancias naturales más completas, ya que proporciona proteínas, vitaminas y minerales. Se produce por las abejas obreras como alimento exclusivo para su reina y es perfecta para reforzar la dieta en épocas de mucho ajetreo, ya que ayuda a evitar carencias, también es útil si no tienes mucho apetito o últimamente la dieta está un poco más desequilibrada de lo normal. Lo ideal es tomar jalea real fresca, pero también se puede encontrar liofilizada para que su dosificación sea más fácil.
- Guaraná
El Guaraná o “Paullinia cupana” es una planta natural procedente del amazonas. La parte utilizada son las semillas y contiene diferentes estimulantes entre los que destacan la cafeína, teofilina y teobromina. Debido a su contenido en cafeína de forma natural, el guaraná está entre los ingredientes energizantes más habituales de bebidas, ya que actúa como estimulante del sistema nervioso central. El guaraná puede ser una buena solución natural los días que uno está especialmente cansado.
5. Hacer luminoterapia
Y ya por último, si uno todavía continúa cansado siguiendo los consejos anteriores, existen tratamientos como la luminoterapia, que consiste en una exposición a lo que se denominan: “cajas de luz brillante” que tienen un tipo de lámpara dotada de 10.000 lux o unidades de luminiscencia, que ayudan a controlar los síntomas depresivos gracias a las propiedades de la luz. Una exposición de 30 minutos al día es suficiente para notar una gran mejoría en los meses con menos luz.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “Hay que ser consciente de que un cambio de horario supone alteraciones en nuestros ritmos. Cualquier adaptación es dura, sobre todo para los niños y ancianos, que son los que tienen más sensibilidad a estos cambios hormonales. Además, estas alteraciones que responden a la luz solar, como es el caso de la melatonina, afectarán también a nuestro rendimiento dándonos la sensación de que no llegamos a todo y aumentando nuestros niveles de estrés. Pero no hay que olvidar que podemos adaptarnos rápido a cualquier cambio teniendo unas buenas pautas y en unos días nuestro cuerpo se habrá regulado. Desde Nutritienda.com animamos a seguir estos consejos para evitar que el proceso dure más de lo debido y que el cansancio se prolongue en el tiempo”.
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